Lesiones

Lunes, 17 octubre, 2011 10:29 Written by fenris

lesiones

La causa más frecuente de lesión muscular o articular es el uso excesivo (sobrecarga). Si se continúa con el ejercicio cuando aparece el dolor se puede empeorar la lesión. El uso excesivo puede deberse a no respetar el descanso de al menos 48 h tras un ejercicio intenso, independientemente del grado de preparación.

Cada vez que se someten a esfuerzo los múscu

los, algunas fibras se lesionan y otras usan el glucógeno disponible. El ejercicio intenso solicita el mismo esfuerzo para menos fibras, aumentando la probabilidad de lesión. Las fibras tardan 48 h en recuperarse y aún más para reponer el glucógeno.

El glucógeno es una forma que tiene el cuerpo de acumular energía. Es un polímero de la glucosa. Se puede decir que es la gasolina de nuestro organismo.

Los músculos, tendones y ligamentos se pueden lesionar cuando están débiles para el ejercicio (se pueden fortalecer mediante ejercicios de resistencia, con pesos progresivos). Los huesos se pueden deb

ilitar por osteoporosis. Las articulaciones se lesionan con más frecuencia cuando los músculos y ligamentos que las estabilizan se encuentran débiles.

Prevención

El calentamiento implica ejercitar los músculos de forma relajada durante unos minutos antes de un esfuerzo intenso. Unos pocos minutos de ejercicio pueden elevar la temperatura muscular hasta los 38 ºC, haciendo que el músculo sea más elástico, fuerte y resistente a la lesión.

Ejercicio aerobico y anaerobico

Martes, 11 octubre, 2011 22:04 Written by fenris

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Anaerobico

Existen dos maneras diferentes de ejercitar nuestro cuerpo: mediante el ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico.

Aeróbico se refiere a la presencia de oxígeno. En un ejercicio aeróbico, el oxígeno es transportado por la sangre a los músculos durante el tiempo que se realice el mismo. Un ejercicio aeróbico se distingue como aquellas actividades que se pueden realizar en forma continua por largos tiempos, antes de comenzar a fatigarte; a una intensidad baja. Ejemplos de éste pueden ser: escalar, danzar, nadar, remar, pedalear, entre otros.

Anaeróbico quiere decir que no necesita la presencia de oxígeno. Los ejercicios anaeróbicos por lo tanto transportan oxígeno a los músculos durante la duración de los mismos. Mientras de mayor intensidad sea el ejercicio, menor oxígeno es llevado a los músculos; de manera que un ejercicio anaeróbico se distingue por ser de gran intensidad y con una duración muy corta. Esto se debe a que en estas actividades, la mayoría de los movimientos son veloces y con necesidad de mucha fuerza por lo que los músculos se cansan y se debe de descansar en intervalos del ejercicio. Ejemplos de este tipo de ejercicio pueden ser las pesas, artes marciales, carreras de velocidad, tenis, entre otros.

Escalada

Es necesario llevar un balance entre los dos tipos de entrenamiento para poder realizar actividades tanto con mucha intensidad y poca duración(como correr), así como de poca intensidad y larga duración (escalar).

¿El Parkour es una actividad excelente como ejemplo en el que necesitamos ambos entrenamientos ya que debemos tener la condición física para entrenar durante largas cantidades de tiempo, cómo debemos de tener la velocidad necesaria (gran intensidad) para realizar los diversos movimientos que componen a esta disciplina?

Como brincar mas alto

Martes, 27 septiembre, 2011 20:22 Written by fenris

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Salto

Para saltar más alto debes de seguir una rutina de ejercicios. Además, debes ser disciplinado y constante. Saltar más alto dependerá de esa rutina, de ti mismo y de incrementar cada vez más la intensidad de esa rutina de ejercicios. El nivel de dificultad para brincar más alto varía según tu experiencia. Los ejercicios que te proponemos podrás hacerlos mejor si tu experiencia es mayor. En caso contrario, deberás de hacer estos ejercicios en menor cantidad e intensidad.

Paso 1

Haz flexiones con salto. Comienza en posición erguida, las piernas separadas a la misma distancia que los hombros y con las manos en la cabeza. Luego flexiona las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Da un gran brinco asegurándote de extender tus tobillos, rodillas y caderas. Al descender, hazlo con las rodillas ligeramente flexionadas, listo para dar el siguiente brinco.

Paso 2

Sostén un balón cualquiera delante de tus muslos y con los brazos muy rectos. El siguiente movimiento debe de ser sincronizado: lleva rápidamente el balón detrás de tu cabeza flexionando las rodillas. Repite los movimientos: primero, en posición erguida, sosteniendo el balón a la altura de tus muslos y con los brazos muy rectos; segundo, llevar el balón detrás de la cabeza mientras flexionas las rodillas.

Salto

Paso 3

Da un paso largo hacia adelante con la pierna izquierda. Flexiona las rodillas hasta que la rodilla derecha toque el suelo. Ahora lleva tu codo izquierdo hacia el empeine de tu pie izquierdo (mantente un momento así). Luego, pon tu mano izquierda hacia el sector exterior de tu pie izquierdo (puedes hacer equilibrio apoyando tu mano derecha en el suelo). En esta posición, eleva tus caderas y levanta los dedos del pie izquierdo (sin ayuda de tu mano izquierda). Repite estos movimientos ahora con la pierna derecha.

Paso 4

Dobla ligeramente las rodillas, en posición erguida y teniendo en las manos unas mancuerdas. Estas mancuerdas deben de estar delante de tus muslos. Ahora, orienta tu torso hacia adelante, flexionando un poco más las rodillas y llevando las mancuerdas desde tus muslos hacia un poco más abajo de las rodillas. Asegúrate que el torso esté lo más paralelo posible al suelo. Al regresar a la posición inicial, presiona contra el suelo tus talones.

Como hacer un mortal hacia delante

Martes, 20 septiembre, 2011 20:06 Written by fenris

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Frontflip

El mortal hacia delante es uno de los primeros saltos que se aprenden en gimnasia artística y su ejecución no es tan compleja como a simple vista puede parecer.

Si eres de los que no le temen a nada y deseas realizar un salto mortal hacia delante, debes seguir una serie de pasos para que la ejecución de tu salto sea perfecta. Recuerda que es muy recomendable utilizar colchonetas para amortiguar la caída en los primeros intentos.

Preparación del salto

Para realizar un salto mortal hacia delante en primer lugar debes avanzar corriendo conservando tu cuerpo en estado completamente recto mientras corres, levantando los brazos y manteniendo la cabeza derecha.
Cuando estés a punto de realizar el salto, al dar el último paso debes saltar adelante y llevar tus pies juntos, es este el paso previo al mortal hacia delante, por lo tanto debe ser bajo y rápido.
Antes de que tus pies toquen el suelo, tus manos deben estar completamente extendidas hacia arriba formando una línea recta con el cuerpo. La cabeza debe mirar hacia adelante y debe hallarse recta para evitar que al caer te dobles la columna.
Durante el mortal hacia delante el cuerpo debe estar firme y vertical y la cabeza en alto, contraer los abdominales puede ayudarte. Además, cuando los pies toquen el suelo puedes doblar mínimamente los codos a fin de conseguir darte más impulso.

Momento clave del salto

La mejor manera de conseguir un mortal hacia delante es iniciando el salto a partir del rebote. Debes estirar las manos lo más alto que puedas y extender bien tu cuerpo para conseguir más altura antes de iniciar la rotación. Ten en cuenta que si doblas antes de lo recomendado la parte superior del cuerpo, no conseguirás un buen salto.
Cuando estás en el punto más alto del mortal hacia delante, debes agarrar tus espinillas con las manos y luego separar las manos de los pies lo más que puedas para que la rotación se vuelva más lenta.
Finalmente intenta caer siempre con las puntas de los pies y no con los talones y procura mantener siempre la parte superior del cuerpo completamente estirada y en línea vertical con las manos. Recuerda que cuanto más alto quieras que sea el salto, mayor velocidad deberás tener al ejecutarlo.
acrobacia

Hidratación

Martes, 13 septiembre, 2011 16:51 Written by fenris

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Agua

El agua es el componente más abundante del cuerpo, de manera que no se puede sobrevivir más de unos días sin tomar agua.

Con la falta de agua, se puede llegar a deshidratar nuestro cuerpo; en otras palabras, nuestro organismo no tiene la cantidad suficiente de agua para funcionar adecuadamente. Esto tiene consecuencias graves.

Ya que el 60-65% del cuerpo está compuesto por agua, la perdida de tan solo 2% del peso puede tener consecuencias en la temperatura del cuerpo, con el 3% se pierde rendimiento y mayores a 6% puede producir una coma.

Hidratar

La cantidad ideal de agua para tomar durante el día consiste de 2 a 3 litros.

Sin embargo, al hacer ejercicio, aumenta la pérdida del agua, por lo que se debe de consumir una mayor cantidad de la misma. Cuando el acondicionamiento tiene una corta duración y poca intensidad no es tan necesario aumentar la cantidad de hidratación, sin embargo, cuando el ejercicio tiene una mayor intensidad y supera la duración de una hora, es necesario hidratarse más. Se recomienda tomar 500ml de agua entre dos horas y una hora antes del ejercicio, ya que ayuda a tener un menor aumento en la temperatura corporal y hace que el deportista sienta un menor esfuerzo. Durante el mismo es recomendable tomar 200 ml cada media hora, y durante la hora después del ejercicio se debe de tomar 500ml de agua al menos; junto con 50-60 gr de carbohidratos. También es recomendable ingerir una bebida con sodio ya que esto ayuda a aumentar la retención de líquidos.

Condiciones ideales de las bebidas ingeridas

A pesar de que la temperatura del agua puede ser compensada por el cuerpo, se ha encontrado que la temperatura que genera un rendimiento óptimo es entre los 9 y 15 grados centígrados.

Beber Agua

Los productos hipersmoticos ayudan a retener líquidos (como los sueros) los isotónicos lo hacen mejor (las bebidas energéticas para el deporte como el Gatorade), pero solo aquellas con somolaridades menores a 287 miliosmoles/litro y mayores a 225. Son estas bebidas las que permiten al deportista mantener la mejor hidratación: reponiendo los líquidos perdidos, sales y deteniendo la pérdida del musculo.

El agua es la mejor forma para hidratarse. Para entrenamientos con duración mayor a una hora, se debe de complementar con el consumo de carbohidratos. De 30 a 60 gr por hora. El equivalente puede encontrarse en una bebida creada para consumirse durante el ejercicio (como el Gatorade). El agregar sales a las bebidas ayuda a prevenir contradicciones en entrenamientos con una duración muy larga.

Category: Martes de Salud